Pour conserver les vitamines des légumes, lavez-les sans les laisser tremper, pelez, coupez les végétaux juste avant de les consommer ou de les cuire, évitez les cuissons dans de grands volumes d'eau, à trop fortes températures ou trop longues.
Comment cuisiner sain et savoureux au quotidien ? Quels gestes adopter, quelle cuisson privilégier ? Petit manuel des techniques bonnes à connaître pour se régaler sans nuire à sa santé.
• Dégraisser les viandes
Otez les parties grasses dans certains morceaux issus de la viande de boeuf, de porc, d'agneau. Quadrillez les parties restantes à l'aide d'un couteau pour libérer un maximum de graisse en cours de cuisson. Pour dégraisser les viandes persillées, il suffit de les mettre au frais et de laisser reposer. La graisse remonte, se fige, et s'enlève facilement à l'aide d'une cuillère.
• Moins de sel dans l'assiette
La marinade est la meilleure des astuces pour parfumer et attendrir les chairs sans ajouter de sel. Il suffit de recouvrir les pièces de différentes herbes (basilic, romarin) ou d'épices (curry, cumin), puis de laisser mariner avec un peu d'huile d'olive, du thym, du laurier et du jus de citron durant une heure pour les petites pièces, deux heures pour les plus consistantes.
• Révolutionnez vos vinaigrettes
Souvent, c'est l'assaisonnement qui surcharge les plats en calories. En intégrant des bouillons de légumes ou de volaille en lieu et place d'une partie de l'huile, vous obtenez de légères et savoureuses vinaigrettes. C'est bon et facile à réaliser. Par exemple, voici la recette de la vinaigrette santé de Michel Guérard: plongez 10 g de bouillon de volaille déshydraté (en tablette) dans 50 cl d'eau et ajoutez 15 g de Maïzena. Portez à ébullition et laissez refroidir. Puis mélangez, dans un récipient creux, 2 cuillères à soupe de moutarde, 1 cuillère à café de fructose, 1 cuillère à soupe de vinaigre de Xérès. Ajoutez 12 cl d'huile de pépins de raisin, 10 cl d'huile d'olive, 1 cuillère à café de sel fin et, pour terminer, le bouillon de volaille froid. Battre énergiquement jusqu'à obtenir la texture désirée.
• La cuisson à la Badoit
Les légumes sont bien sûr recommandés pour leurs vitamines et leurs vertus antioxydantes. Mais quid de la cuisson? Testez l'eau gazeuse, une des astuces de Thierry Marx. Celle-ci renferme des minéraux qui ont la propriété de faire fondre la cellulose des légumes, d'accélérer la cuisson et de fixer la couleur des légumes qui conservent un bel aspect.
• Cuisson pochée, vapeur, à l'étouffée
Ces modes de cuisson, sans corps gras (ou presque), sont bien adaptés à la cuisine santé. En cuisson pochée, l'aliment est plongé dans un bouillon aromatique ou un court-bouillon qui n'est jamais porté à ébullition. Le départ à froid convient aux poissons à chair fragile et aux légumes secs. Le départ à chaud est préférable pour les pièces de viande tendres, les poissons que l'on appelle «au bleu» et les légumes verts. Le principe de la cuisson à la vapeur est de cuire les aliments à l'aide de la vapeur produite par un bouillon ou de l'eau bouillante. Le plus simple est d'employer un appareil spécifique en acier inoxydable type couscoussier ou des paniers perforés en plastique ou en bambou. Ces paniers sont posés au-dessus de l'eau bouillante dans un autocuiseur. Les épices et les herbes imprègnent très facilement les aliments lors d'une cuisson vapeur: n'hésitez pas à en incorporer dans l'eau de cuisson ou sous les ingrédients pour leur donner du goût. La cuisson à l'étouffée convient plutôt aux légumes et aux viandes et poissons à chair ferme. Les aliments cuisent dans une cocotte en fonte, à feu doux, avec un peu d'eau, des aromates et des herbes. Cette combustion lente suppose une surveillance régulière afin d'arroser les aliments et éviter qu'ils ne se dessèchent.
• Des réflexes à saisir
La cuisson à la poêle est incontournable pour certaines pièces de viande (steaks et escalopes) ou les œufs sur le plat. Elle requiert de la matière grasse que l'on peut limiter en choisissant une poêle adaptée à la taille du mets. (Pas de steak baignant dans un océan d'huile.) Une autre astuce consiste à découper la viande en fines lamelles, avant de la cuire. La cuisson est plus rapide et nécessite un minimum d'huile. Enfin, sachez qu'une poêle, ou une sauteuse, munie d'un revêtement antiadhésif permet de cuisiner avec peu ou pas de matière grasse. L'idéal est de choisir un revêtement garanti sans PFOA (acide perfluorooctanoïque), susceptible de libérer ce composé classé parmi les produits persistants dans les aliments.
• Ne pas renoncer aux frites
Pourquoi faudrait-il se priver de frites alors qu'il suffit de les alléger. Comment? En cuisant dans un premier temps les pommes de terre découpées en forme de frites à la vapeur ou dans un bouillon ou au micro-onde, puis de les plonger, peu de temps, dans un bain d'huile à 170 °C. Résultat: elles seront dorées, tendres et croustillantes.
• À bonne température
Les températures élevées altèrent la qualité diététique et gustative des aliments. À la poêle, au gril, au four, au barbecue, en friture, la température de l'ustensile ou de l'huile peut atteindre 250 °C, voire 300 °C. Ces modes de cuisson dorent les aliments et attisent les arômes. Mais la réaction de Maillard, cette «caramélisation», issue de réactions chimiques entre les différents composés des aliments forment des molécules dont certaines sont toxiques pour l'organisme, voire cancérigènes. C'est le cas des amines hétérocycliques issues de la combustion à haute température des viandes rouges, de l'acrylamide, substance induite par la cuisson des frites ou encore des hydrocarbures polycycliques qui se produisent lors des cuissons mal maîtrisées au barbecue. La solution est de saisir rapidement les aliments à haute température et de poursuivre à feu doux. On peut aussi s'équiper d'ustensiles munis d'un thermostat et veiller à ne pas dépasser les 180 °C.
• Faire le plein de vitamines
Pour préserver les vitamines, minéraux et autres polyphénols antioxydants, conservez les aliments au frais et le moins longtemps possible (certaines vitamines s'oxydent au contact de l'air) avant de les cuisiner. Lavez fruits et légumes sans les laisser tremper (les vitamines et minéraux sont hydrosolubles), pelez, coupez les végétaux juste avant de les consommer ou de les cuire, évitez les cuissons dans de grands volumes d'eau, à trop fortes températures ou trop longues.
• Succomber au sucré...
À condition de bien choisir les sucres ou d'en limiter les quantités. Le Sucanat, également appelé sucre complet, sucre brut ou rapadura, est obtenu par évaporation du jus de canne complet. C'est un sucre de régime naturel au goût de caramel. Il contient 50 fois plus de minéraux que le sucre blanc et rehausse le goût des fruits dans les tartes et les crumbles. On peut aussi utiliser de l'édulcorant (pour les desserts froids) ou du fructose en complément ou en lieu et place du sucre. Le fructose contient autant de calories que le saccharose mais son pouvoir sucrant est plus important, on peut donc en mettre moins.
• Et le dessert, la cerise sur le gâteau
Les blancs montés en neige peuvent remplacer avantageusement la crème. Sans lipides ni glucides, ils apportent du volume à une préparation, une texture aérienne, en réduisant l'apport de calories (un blanc d'oeuf de 30 g équivaut à 13 calories). Seul inconvénient, ils ne se montent qu'au dernier moment.
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